6 atslēgas veiksmīgai maltītes gatavošanai nedēļai

Kad neesat gatavs, ir viegli aizmirst savus fitnesa un veselības mērķus. Maltīšu sagatavošana un plānošana ir lielisks veids, kā uzturēt uzturā mērķus, vienlaikus izmantojot jau esošās sastāvdaļas un padarot sastāvdaļas ēdienreižu pārklāšanos.

Dienā es strādāju par ēdienu stilistu asistentu komerciālajā fotogrāfiju un radošo pakalpojumu studijā un “spēlējos” ar ēdieniem un receptēm. Es labprāt teiktu, ka palikt uz ceļa man ir viegli, bet, ja jums visur ir kārdinājumi ar pārtiku (mums bieži ir ne tik veselīgi ēdieni, kuru komplekts ir, piemēram, siera kūka, kas ir mana vājība), tas tiek gatavots kopā ar uzkodām un ēdieniem. jābūt. Lai arī es esmu tāda veida cilvēks, kurš uzskata, ka krāpšanās ar jūsu diētu mērenībā nav pats sliktākais, es cenšos no tā maksimāli izvairīties. Dažas reizes pieaugušo dzīvē esmu bijis ēdienreižu plānošanas ceļojumos un pavisam nesen atsācis darbu pēc pēdējiem trim mēnešiem. Līdz šim esmu zaudējis desmit mārciņas, un es varu teikt, ka maltīšu plānošana, kā arī vingrinājumu iekļaušana manā grafikā, ir palīdzējusi man nomest svaru.

Kamēr es joprojām esmu šajā ceļojumā, es vēlējos padalīties ar savu maltītes sagatavošanas procesu un dažiem padomiem, ko esmu iemācījies. Šie ēdienreižu sagatavošanas padomi, cerams, palīdzēs jums palikt motivētiem, ceļojot pa veselību un fizisko sagatavotību, pat tad, ja iet grūti.





1. Sāciet ar stabilu plānu.


Avots: Mazais Spice Jar

Labs pamats jūsu veselības, fitnesa un labsajūtas mērķiem sākas ar pareizu plānošanu un organizēšanu. Sāciet ar savu fitnesa un svara vai muskuļu mērķu noteikšanu un to, kā jūs varat izveidot maltīšu plānu, lai tos atbalstītu.



Attiecībā uz savu plānu es ņemu vērā treniņu un pilna laika darba grafiku, kā arī savas primārās motivācijas (kas ir svara un tauku zaudēšana un muskuļu palielināšanās, kā arī fitnesa izturības veidošana). Piemēram, lielāko daļu darba dienu rītu es trenējos 6:00, dušā sporta zālē un dodos uz darbu līdz pulksten 7:30. Darbā parasti ēdu brokastis un pusdienas pie sava galda. Es zinu, ka dienas beigās ēdiena gatavošana ir pēdējā lieta, kas man prātā, it īpaši, ja man ir ārštata darbi, ar kuriem panākt. Ja man jau ir pagatavotas vakariņas, tas man ir bonuss un mazāk darba, kas man jādara. Paturiet prātā, ka es esmu viens un man nav bērnu (ja neskaita manus kažokādu mazuļus), tāpēc mans process ir diezgan vienkāršs, jo es gatavoju tikai vienam.

Gatavojot maltīti un plānojot, jāņem vērā daudzi faktori:

  • Grafiks: Kāda ir jūsu darba situācija un kur, visticamāk, ēdat maltītes? Vai jūs dzīvojat ļoti aizņemti un cik daudz laika reālistiski jums katru dienu jāgatavo maltītes?
  • Diēta: Vai jūs zināt, kādi ēdieni vislabāk darbojas ar jūsu ķermeni? Ja nē, vai jūs strādājat ar dietologu vai pats veicat pētījumu, lai noskaidrotu, kas deg jūsu ķermeni? Tas palīdzēs veidot maltīšu plānus un to, ko iegādājaties.
  • Mērķi : Vai jūs mēģināt iegūt vai zaudēt svaru? Vai jūs mēģināt iesaiņot muskuļus vai zaudēt taukus? Lai ķermenis darbotos pareizi, plānojot maltītes, padomājiet par veselības un fitnesa mērķiem.
  • Aktivitātes līmeņi: Vai esat aktīvs? Vai jūsu darbs prasa, lai jūs būtu uz kājām, vai jūs parasti sēžat lielākajā daļā dienu? Vai jūs dodat sev laiku katru rītu vai vakaru trenēties?

Man patīk strādāt ar veselīgu pieliekamais vai ledusskapja priekšmeti, kas man jau ir virtuvē. Daži no šiem priekšmetiem ietver:



  • Olbaltumvielas : mājputni, piemēram, vistas vai tītara krūtiņa, liesa malta liellopa gaļa, vistas gaļa vai tītars vai zivis (es visus šos produktus pērku vairumā vai noķeru pārdošanā un iesaldēju.)
  • Augļi un dārzeņi : svaigu un saldētu sajaukums (saldēti ir vieglāk makā, bet svaigi lieliski piemēroti uzkodām, atrodoties ceļā. Es cenšos noķert arī svaigus augļus un dārzeņus pārdošanā.)
  • Ogļhidrāti : brūnie un savvaļas rīsi, kvinoja, tērauda sagrieztas auzas, pilngraudu maize un tortiljas
  • Veselīgi tauki: rieksti, avokado, riekstu sviesti, olas

Mana parastā maltītes pagatavošanas formula ir a olbaltumvielas (parasti vistas vai maltu tītaru), dārzeņi, un laiku pa laikam graudi (piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja).

Kamēr jūs pārlūkojat pavārgrāmatas vai domājat idejas par ēdienreizēm, noteikti izvēlieties receptes, kuras ir viegli dubultot, vai receptes, kuras varat viegli pagatavot lielās partijās.

2. Jābūt pareizam aprīkojumam un pārtikas uzglabāšanas konteineriem.


Mērce: Skaists haoss

Maltīšu sagatavošanās dienās jums būs daudz ko gatavot - kāpēc gan neizmantot dažādas iekārtas, lai palīdzētu paveikt darbu? Katli, rīsu plītis, ātrvārāmās katli, tvaika katli un tostera krāsnis var palīdzēt jūsu sagatavošanās procesā. Turklāt pareiza uzglabāšanas tvertne sagatavotām maltītēm, gan uzglabāšanai mājās, gan līdzi ņemšanai palīdzēs organizēt procesu.

Šī ir mana personīgā vēlme, taču es mīlu ēdienu lietot un uzglabāt ledusskapja caurspīdīgās stikla bļodās un traukos. Tādā veidā es viegli redzu, kas man ir vai ir vajadzīgs vairāk (turklāt, redzot, kā ledusskapī kārtīgi sakārtoti stikla trauki, es priecājos!).

Kamēr pieliekamo glabāšanai es galvenokārt izmantoju masonu, parasti es turu mazākus priekšmetus vai atlikumus šos stikla traukus ledusskapim, un es uz nakti gatavoju auzas šīs stikla burkas . Ēdienu un uzkodu nēsāšanai es pieturos pie plastmasas uzkodu maisiņiem vai atkārtoti lietojami plastmasas trauki .

3. Izvēlieties vienu dienu nedēļā, lai pavadītu maltītes gatavošanā.


Avots: Gaida Martu

neil degrasse tyson on aliens

Personīgi es pavadu svētdienas pēcpusdienas, gatavojot maltītes un uzkodas nākamajai darba nedēļai, taču jūsu noteiktā maltītes sagatavošanās diena var būt neatkarīgi no jūsu grafika. Esmu iemācījies padarīt šo visādi citādi garlaicīgo dienu virtuvē jautru, aktivizējot mūziku vai skatoties epizodes Hulu vai Netflix. Lai padarītu maltītes pagatavošanas procesu vienkāršu, tīru, sasmalcinātu un sagatavotu sastāvdaļas tūlīt pēc ierašanās mājās no pārtikas preču veikala, uzglabājot tās paredzētajos, noslēgtos traukos. Kad pienāks maltītes sagatavošanās diena, jūs samazināsiet laiku uz pusi!

Mana maltītes sagatavošanās process, ieskaitot tīrīšanu, parasti ilgst apmēram divas līdz trīs stundas. Ja ēdienkartē ir vistas krūtiņa, es to vispirms cepu, lai es varētu strādāt ar citām sastāvdaļām, kamēr tā atrodas krāsnī. Man pieder a daudzpakāpju dārzeņu tvaikonis (kas padara maltītes gatavošanu brīzi), tāpēc es tvaicēšu dārzeņus kā vistas ceptas un strādājot ar pārējām manām sastāvdaļām. Lielāko daļu laika ēdienus iesaiņoju individuālos ņemšanas un aiziešanas traukos darbam. Ja maltīti gatavo nedēļas nogalei vai ātrām vakariņām nedēļas nogalē, es to turu lielākā traukā un liekšķeri pēc tam atkārtoti silda saturu.

Manas iecienītākās ēdienreizes sagatavošanas maltītes:

  • Brokastis : olbaltumvielu pildītas banānu pankūkas, smalkmaizītes vai auzu pārslu, augļu un Siggi jogurta avokado grauzdiņš ar ceptu olu un karstas mērces brokastu trauku ar kvinoju, ceptām olām, avokado un grauzdētiem tomātiem
  • Pusdienas : brūnie rīsi vai kvinoja ar vistas krūtiņas un dārzeņu salātiem (sarkanie / zaļie kāposti, masēti kāposti, redīsi, sarkanie sīpoli, lapu salāti, saulespuķu sēklas, vistas krūtiņa un saldo sīpolu mērce) veselīgi spinātu un tītara krūšu proteīni ar grauzdētiem dārzeņiem
  • Vakariņas : parasti tās pašas maltītes kā pusdienas vai arī man būs pilngraudu makaroni, kamēr ēdienreizē ir mazāk nekā četras sastāvdaļas un daudz svaigu dārzeņu
  • Uzkodas : jogurts, rieksti, olbaltumvielu kodumi vai bumbiņas, augļi un LaraBārs

4. Nebaidieties to pārslēgt.


Avots: Mīlestība un citroni

Ir svarīgi mainīt maltīšu idejas un izmēģināt jaunas sastāvdaļas, lai jums nebūtu garlaicīgi, it īpaši, ēdot nedēļas laikā gatavotas maltītes. Ieslīgt rutīnā ir viegli, ja atrodat sev tīkamas maltītes. Vistas gaļa, brokoļi un kvinoja vienmēr ir bijusi mana ieturētā maltīte, un, lai arī kā es saku, es nekad nevarētu to nogurt, es to galu galā daru.

Mēģiniet aizstāt vienkāršas sastāvdaļas no iecienītākajām receptēm vai izmēģināt kaut ko pilnīgi jaunu, piemēram, salātu maiņu iesaiņošanai pusdienās. Kamēr gatavojat, mēģiniet gatavot dažas dažādas maltītes vienlaikus, lai visu nedēļu būtu daudzveidība.

5. Neaizmirstiet par uzkodu sagatavošanu.


Avots: Vērienīga virtuve

Vairāku uzdevumu veikšana vai žonglēšana ar vairākiem uzdevumiem visas darbadienas laikā var jūs iztukšot, tāpēc es vienmēr nēsāju uzkodas, it īpaši, ja man jāstrādā pusdienu laikā. Iepakotu uzkodu lietošana man var palīdzēt noturēties uz pareizā ceļa (tāpēc dienām ilgi, kad mēs veidojam un fotografējam tādus našķus kā siera kūka, es varu pieturēties pie sava plāna un nekrāpties!).

6. Nepalaidiet uzmanību mērķiem (un saglabājiet motivāciju!).


Avots: Skaists haoss

Maltītes sagatavošana var būt garlaicīgs uzdevums, taču tas viss ir tā vērts, kad sākat saprast, ka darbā un mājās pieņemat veselīgus lēmumus. Atgādiniet sev, kāpēc dodaties šajā ceļojumā, un nepalaidiet garām mērķus!

labas lietas attiecībās

Ja jūs tikko sākat šo ceļojumu, atcerieties, ka maltīšu sagatavošana un plānošana kļūst vienkāršāka un rutīniskāka, it īpaši pēc tam, kad esat atradis ēdienreizes un sastāvdaļu kombinācijas, kuras varat gaidīt ar uzturu. Ja jūs cenšaties nākt klajā ar idejām maltīšu pagatavošanai, mēs jums piedāvājam 20 dažādas pusdienas vai vakariņas opcijas un a bezizejas pusdienu plānošanas formula .

Vai jūs gatavojat maltītes pirms laika? Vai jums ir kādi padomi, ar kuriem dalīties? Kas jums ir vai nav izdevies?

Jums var patikt arī ...

LASĪT: 20 pusdienas, kuras varat pagatavot, gatavojoties svētdien

LASĪT: 20 veselīgas lēnas plīts receptes maltīšu sagatavošanas svētdienai

LASĪT: 20 veselīgas vakariņas, kuras varat pagatavot, gatavojoties svētdien

LASĪT: 15 receptes, ko pagatavot ar savu spiralizatoru